คู่มือการฝึกอบรมตามช่วงเวลา – กำหนดค่าการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

คุณสามารถเข้าสู่รูปร่างการแข่งรถที่ดีได้โดยการทำเซสชันที่สำคัญเป็นประจำ เช่น: วิ่งจังหวะวิ่งยาวและ เสียง₂ ช่วงสูงสุด. แต่เพื่อบรรลุศักยภาพของคุณอย่างแท้จริง คุณต้องเน้นองค์ประกอบต่างๆ ของการฝึกซ้อมในช่วงเวลาต่างๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่สำคัญ

ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนเป็นระยะ ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าการกำหนดเวลาคืออะไร เหตุใดจึงใช้ได้ผล และวิธีการใช้ การศึกษาของคุณ.

การฝึกอบรมเป็นระยะคืออะไร?

โครงสร้างการฝึกอบรมเป็นระยะกำหนดการฝึกอบรมของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง การแข่งขันเป้าหมาย เพื่อให้คุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุดกับความต้องการของการแข่งขันในวันแข่งขันนั้นๆ

“การแข่งขันเป้าหมาย” เป็นส่วนสำคัญของคำจำกัดความข้างต้น การฝึกเป็นระยะจะเหมาะที่สุดหากคุณตั้งเป้าระยะทางเฉพาะในวันที่กำหนด นี่ไม่ได้หมายความว่าการแข่งขันเดียวของคุณในหนึ่งฤดูกาลคือการแข่งขันเป้าหมายนั้น ปรับแต่งการแข่งขัน พวกเขามักจะเป็นองค์ประกอบสำคัญของบล็อกการฝึกอบรมเป็นระยะ แต่นั่นหมายความว่าทุกอย่างในการฝึกซ้อมของคุณเสร็จสิ้นเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมสูงสุดสำหรับการแข่งขันทำประตู เพลาก มาราธอนหรือระยะห่างระหว่างกัน (หรือสั้นกว่าหนึ่งไมล์หรือยาวกว่าการวิ่งมาราธอน)

ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง การฝึกเป็นระยะมักจะประกอบด้วยการแบ่งบล็อกการฝึกก่อนการแข่งขันเป้าหมายออกเป็นสามช่วง ในแต่ละขั้นตอน คุณมีเป้าหมายการฝึกอบรมหลักหนึ่งหรือสองข้อ วัตถุประสงค์ในการฝึกในแต่ละสเตจนั้นเชื่อมโยงกัน ดังนั้นคุณจึงพร้อมเต็มที่สำหรับความต้องการเฉพาะของอีเวนต์ของคุณในวันแข่งขัน

ตัวอย่างเช่น การฝึกเป็นระยะสำหรับการวิ่งมาราธอนอาจต้องใช้ช่วงแรกของการสร้างทั่วไป ความทนทานขั้นตอนที่สองของการเพิ่มระยะทางไกลและปรับปรุงเกณฑ์แลคเตทของคุณและขั้นตอนที่สามของ iการรวมความพยายามในการก้าวเป้าหมายเข้ากับการวิ่งระยะยาว. วิธีการนี้ช่วยปรับปรุงระบบพลังงานเฉพาะการแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำระยะทางโดยรวม ระยะเวลาการวิ่งรายวันและระยะยาวเท่าเดิม และการฝึกซ้อมประเภทเดียวกันในแต่ละสัปดาห์

การฝึกซ้อมเป็นระยะดีกว่าการมุ่งไปที่การวิ่งตามอัตราความเร็วเป้าหมายเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรก การฝึกอบรมเป็นระยะๆ จะสร้างระบบพลังงานทั้งหมดที่ดีขึ้นซึ่งนำไปสู่สุขภาพที่ดีสูงสุด วิ่งเร็ว 5Kตัวอย่างเช่น เป็นที่ชัดเจนว่าการแข่งขัน 5K ต้องใช้ความชำนาญในการรักษาความเร็ว แต่การรักษาความเร็วนี้ให้นานกว่าสองสามนาทีต่อครั้งนั้นต้องการความอดทนโดยรวมที่ดี (สร้างด้วยการวิ่งระยะไกลและระยะทางโดยรวม) และเกณฑ์แลคเตทที่ดี (สร้างด้วยการวิ่งเพซ) ดังนั้น โปรแกรม 5K ที่ดีควรเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้น โดยมีการวิ่งจำนวนมากที่ความเร็วอื่นนอกเหนือจากความเร็วการแข่งขัน 5K จากนั้น เมื่อถึงเวลาออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นที่ความเร็ว 5K คุณจะต้องสร้างความทนทานเพื่อรับมือกับการออกกำลังกายและการแข่งขันในขั้นสุดท้ายที่ต้องใช้ความเร็วดังกล่าวเป็นเวลาสองสามนาที

ประการที่สอง การฝึกอบรมเป็นระยะทำให้ง่ายต่อการหลีกเลี่ยงความเฉื่อยชาทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น แม้ว่าการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเร็วเป้าหมาย 5 กม. เป็นเวลาหลายเดือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวคุณให้พร้อมสำหรับเป้าหมาย 5 กม. แต่โอกาสในการอยู่รอดในการออกกำลังกายนั้นยังมีน้อย ในวันแข่งขันน่าจะ ที่จะทำร้ายหรือความฟิตสูงสุดหรือความอ่อนล้าทางจิตใจ คุณสามารถเป็นได้ทั้งสามอย่าง การฝึกตามระยะเวลาจะให้ความหลากหลายมากพอในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง รวมถึงความหลากหลายในแต่ละสัปดาห์

คิดว่าการฝึกอบรมเป็นระยะเป็นการยกระดับการตั้งค่าของคุณ ในตัวอย่างการวิ่งมาราธอนข้างต้น การวิ่ง 14 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความเร็วปานกลางในช่วงสัปดาห์ที่สองของระยะแรกนั้นค่อนข้างท้าทาย ระยะทางที่เท่ากันในจังหวะเดียวกันจะไม่ทำให้คุณเหนื่อยเกินไป ดังนั้นคุณจึงสามารถวิ่งประเภทนี้ต่อไปได้ในขณะที่คุณโฟกัสไปที่แง่มุมอื่นของการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มประสิทธิภาพตามอัตราการวิ่งเป้าหมายของคุณ

โบนัส: การฝึกอบรมเป็นระยะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้นเมื่อชีวิตประจำวันเข้ามาขัดขวางการฝึกของคุณ สมมติว่าคุณอยู่ในช่วงที่สองของการพัฒนาการวิ่งมาราธอนตามที่อธิบายไว้ข้างต้น และตารางงานที่ยุ่งทำให้คุณมีเวลาและพลังงานสำหรับการวิ่งเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณจัดลำดับความสำคัญของการวิ่งระยะยาวที่ดีและการออกกำลังกายที่มีระดับแลคเตท เช่น การวิ่งแบบเทมโป และปรับเป็นการวิ่งระยะสั้นและฟื้นตัวง่ายในวันที่สาม

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะได้อย่างไร?

มีสองแนวคิดเกี่ยวกับภาพรวมที่ต้องคำนึงถึงเมื่อสร้างแผนการฝึกอบรมเป็นระยะ

ขั้นแรก การฝึกของคุณควรจะสมเหตุสมผลและค่อยๆ ขยับไปสู่การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการแข่งขันมากขึ้น โดยขยายระยะเวลาของเซสชันเพซการแข่งขันเหล่านี้อย่างมีเหตุผลและค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่น โปรแกรม 5K ที่ดีจะช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำที่สั้นลงเป็นครั้งคราว เช่น 400 เมตรตามความเร็ว 5K ที่คุณตั้งเป้าไว้ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ของการพัฒนาของคุณ การออกกำลังกายตามจังหวะการแข่งขันจะบ่อยขึ้นและระยะทางในการทำซ้ำในการออกกำลังกายเหล่านี้จะนานขึ้น ในทำนองเดียวกัน ในระหว่างการวิ่งมาราธอน คุณฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนเร็วมากขึ้น และการแข่งขันเหล่านั้นก็จะนานขึ้น

แนวคิดภาพรวมประการที่สองคือการเน้นย้ำมากกว่าการกีดกัน โปรแกรมการฝึกที่ดีมักประกอบด้วยจำนวนก้าวและระยะทางที่หลากหลาย แม้ว่าพวกเขาจะอยู่ห่างจากเป้าหมาย 5K เพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่นักวิ่งชั้นนำก็ยังทำได้ วิ่งยาว และจังหวะวิ่ง

โปรแกรมการฝึกตามระยะเวลาส่วนใหญ่ประกอบด้วยสามช่วงหรือช่วงการฝึก แต่ละช่วงมีตั้งแต่สองสามสัปดาห์ไปจนถึงสองสามสัปดาห์ ระยะแรกมักจะยาวที่สุด เช่น หกสัปดาห์แรกของแผน 12 สัปดาห์ 5K โดยเวลาที่เหลือจะแบ่งเท่าๆ กันระหว่างระยะที่สองและสาม

ระยะแรกมักจะอุทิศให้กับการสร้างความอดทนโดยการเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์และระยะเวลาของการวิ่งระยะยาว (โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมการฝึกที่ดีรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆ เซสชันเป็นระยะ ในระยะที่สอง คุณมักจะรักษาหรือเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ที่คุณสูงสุดในระยะที่หนึ่ง ในขณะที่เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น

จุดเน้นของระยะที่สามคือการเตรียมการแข่งขัน ที่นี่ โดยปกติคุณจะลดระยะทางรายสัปดาห์ลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และมุ่งเน้นการทำงานที่หนักที่สุดของคุณไปที่ความพยายามที่ยาวนานขึ้นตามอัตราการวิ่งเป้าหมาย ในขั้นตอนสุดท้ายนี้ การวิ่งพักจริงมีความสำคัญมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายที่ยากที่สุดของคุณต้องใช้พลังมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม 5K คุณอาจฝึกซ้ำ 10 ถึง 12 400 เมตรตามอัตราการวิ่งเป้าหมายของคุณ การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คุณเหนื่อย แต่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในวันถัดไปในการวิ่งมาตรฐาน อย่างไรก็ตาม สองสัปดาห์ก่อนการวิ่ง 5K ของคุณ คุณสามารถฝึกซ้ำได้สามหรือสี่ครั้งในระยะทางหนึ่งไมล์ตามอัตราการวิ่งเป้าหมายของคุณ การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างทรหดและไม่มีอะไรมากไปกว่าการวิ่งระยะสั้นในวันถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการแข่งขันของคุณใกล้เข้ามา

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การกำหนดช่วงเวลาช่วยให้คุณทราบวิธีจัดโครงสร้างการฝึกอบรมแต่ละสัปดาห์ในแต่ละขั้นตอน ในแต่ละสัปดาห์ ให้กำหนดเวลาเซสชันที่ท้าทายสองหรือสามเซสชันที่นำไปสู่การบรรลุเป้าหมายของช่วงนั้น (การวิ่งระยะยาวถือเป็นเซสชั่นที่ยาก) อย่าพยายามบีบวันสำคัญมากกว่าสามวันในหนึ่งสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะสร้างความฟิตของคุณทีละน้อยและรู้สึกว่าคุณกำลังดื่มด่ำกับการออกกำลังกายมากกว่าที่จะหยุดนิ่ง หมดแรง หรือบาดเจ็บระหว่างการพัฒนาของคุณ หากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรือไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วหลังจากการฝึกอย่างหนัก ให้ยึดหลักสองเซสชันต่อสัปดาห์ จุดกึ่งกลางที่ดีสำหรับนักวิ่งเพื่อสันทนาการที่เข้มข้นคือการวางแผนห้าวันสำคัญในทุกช่วงสองสัปดาห์ เช่น VO₂ การฝึกสูงสุดและการวิ่งระยะยาวในหนึ่งสัปดาห์และวิ่งตามจังหวะในสัปดาห์ถัดไป การออกกำลังกายซ้ำๆ สั้นๆ ที่อัตราก้าวเป็นไมล์ และการวิ่งระยะยาว

หากต้องการดูรายละเอียดการประยุกต์ใช้หลักการกำหนดเวลาเหล่านี้ ดูโปรแกรมการฝึกอบรมของเรา.

จะเปลี่ยนการฝึกเป็นระยะได้อย่างไร?

การกำหนดช่วงเวลาถูกคิดค้นขึ้นเพื่อให้นักกีฬาระดับโลกมีความฟิตสูงสุดเฉพาะการแข่งขันในวันที่ทราบล่วงหน้าหลายเดือน เช่น การแข่งขันโอลิมปิกรอบชิงชนะเลิศหรือบอสตันมาราธอน

แนวทางนี้อาจไม่ดึงดูดใจนักวิ่งหลายคนที่ไม่สามารถจัดชีวิตของตนให้เข้ากับการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนอกการวิ่งมาราธอนในหลายเดือนต่อมา อีกทั้งนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหลายคนชอบลงแข่งในระยะทางต่างๆ กันบ่อยๆ

หากเป็นคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมเป็นระยะบางรูปแบบ แนวคิดคือการผสมผสานที่ดีของการฝึกแกนกลางเป็นประจำ (VO₂ สูงสุด, วิ่งตามจังหวะ, เนินเขาซ้ำการวิ่งระยะยาว การทำซ้ำสั้น ๆ และการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วเป็นไมล์หรือเร็วกว่า)

จากนั้น เมื่อการแข่งขันรายการใดรายการหนึ่งดึงดูดความสนใจของคุณในอนาคตอันใกล้ ให้เปลี่ยนความสำคัญไปที่การฝึกอบรมเฉพาะรายการแข่งขันอีกสองสามสัปดาห์ วิธีการนี้ถูกใช้โดยนักวิ่งที่เก่งที่สุดในโลก เช่น Craig Mottram เจ้าของสถิติ 5K ชาวออสเตรเลีย ผู้ซึ่งกล่าวว่าเขาอยู่ห่างจากการทำลายสถิติ 13.00 น. เป็นระยะทางไม่เกินหกสัปดาห์

สก็อตต์เป็นนักข่าวสายวิ่ง ฟิตเนส และสุขภาพที่ช่ำชอง ซึ่งดำรงตำแหน่งบรรณาธิการอาวุโส โลกของนักวิ่ง และ เวลาทำงาน. งานเขียนส่วนใหญ่ของเขาแปลผลการวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดให้เป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับนักกีฬาในชีวิตประจำวัน เขาเป็นผู้เขียนหรือผู้เขียนร่วมของหนังสือต่อเนื่องหลายเล่ม รวมถึงต่อไปนี้ การวิ่งคือการบำบัดของฉัน, มาราธอนขั้นสูงและ Meb สำหรับมนุษย์. สกอตต์ยังเขียนเกี่ยวกับการวิ่ง กระดานชนวน, มหาสมุทรแอตแลนติก, วอชิงตันโพสต์และสมาชิกอื่น ๆ ของสื่อที่จัดตั้งขึ้น มาตรวัดระยะทางตลอดชีวิตของเขาผ่านไปแล้ว 110,000 ไมล์ แต่เขาก็ยังรักเหมือนเดิม