ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของการรับประทานไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวให้กลายเป็นลูกไก่

ประกอบด้วยไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟอง (หนึ่ง, 2):

• วิตามินเอ: 8% ของ DV (มูลค่ารายวัน)
• โฟเลต: 6% ของ DV
• กรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5): 14% ของ DV
• วิตามินบี 12: 23% ของ DV
• ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2): 20% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 7% ของ DV
• ซีลีเนียม: 28% ของ DV
• ไข่ยังมีวิตามินดี วิตามินอี วิตามินบี 6 แคลเซียม และสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ

ที่มาพร้อมกับ 78 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 5 กรัม

ไข่ยังมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

จริงๆ แล้ว ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบทีเดียว มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ

หากคุณสามารถหาไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้ ไข่เหล่านั้นก็จะยิ่งมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น มีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าและมีวิตามิน A และ E สูงกว่ามาก (2, 3).

สรุป

ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก โดยมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และ/หรือพาสเจอร์ไรส์มีสารอาหารบางอย่างมากกว่า

จริงอยู่ที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ความจริงแล้ว ไข่ 1 ฟองมี 186 มก. (หนึ่ง).

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารอาจไม่จำเป็นต้องมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเสมอไป5, 6, 7).

ตับผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากทุกวัน ในความเป็นจริง เมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลมากขึ้น ตับของคุณมีความสามารถในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลโดยการผลิตน้อยลง (5, 7).

อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อการกินไข่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (8):

• ใน 70% ของคน การรับประทานคอเลสเตอรอลอาจไม่เพิ่มหรือเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (เรียกว่า “ผู้ตอบสนองภาวะไฮโป”)
• ในอีก 30% ของประชากร (เรียกว่า “ผู้ที่ตอบสนองมากเกินไป”) ไข่หรือแหล่งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลอื่น ๆ อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม เช่น ไขมันในเลือดสูงจากครอบครัว หรือผู้ที่เป็นพาหะของยีนที่เรียกว่า APOE4 อาจพิจารณารับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป

ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่การรับประทานไข่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสำหรับคนส่วนใหญ่

HDL ย่อมาจากไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง เรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี” (9).

ผู้ที่มีระดับ HDL สูงกว่าโดยทั่วไปจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ น้อยกว่า (10, วันที่ 11, 12).

การกินไข่ช่วยเพิ่ม HDL ได้อย่างดี ในการศึกษาหนึ่ง การกินไข่ 1-3 ฟองต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 6-13% ในวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี (13, 14, 15).

สรุป

การกินไข่อย่างสม่ำเสมอทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) สูงขึ้น ซึ่งในอดีตมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ

โคลีนเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอยู่จริง แต่เป็นสารที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อและมักถูกจัดกลุ่มร่วมกับวิตามินบี

โคลีนใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และร่วมกับหน้าที่อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณในสมอง (16).

อาการของการขาดโคลีนนั้นร้ายแรง ดังนั้นจึงโชคดีที่พบได้ยากในคนที่มีสุขภาพดีและไม่ได้ตั้งครรภ์ เพราะร่างกายสร้างโคลีน

ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยม ไข่หนึ่งฟองมีสารอาหารที่สำคัญนี้มากกว่า 100 มก.

สรุป

ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

คอเลสเตอรอล LDL เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”

เป็นที่ทราบกันดีว่าการมีระดับ LDL สูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (17, 18).

แต่หลายคนไม่ทราบว่า LDL แบ่งออกเป็นประเภทย่อยตามขนาดของอนุภาค

มี เล็กหนาแน่น อนุภาคแอลดีแอลและ ใหญ่ อนุภาคแอลดีแอล

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอนุภาค LDL หนาแน่นขนาดเล็กส่วนใหญ่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ (19, 20).

แม้ว่าไข่มีแนวโน้มที่จะทำให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางคน แต่ก็คิดว่าการกินไข่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ LDL ขนาดใหญ่ (หรือ “ลอยตัว”) เป็นหลักมากกว่าอนุภาค LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่น ซึ่งอาจอธิบายความสัมพันธ์กับระดับ LDL ที่ต่ำกว่า เสี่ยงต่อโรคหัวใจ (21, 22).

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการบริโภคไข่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ดังนั้นการวิจัยจึงผสมผสานกันและจำเป็นต้องมีการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมมากขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจจากการบริโภคไข่23, 24, 25).

สรุป

การบริโภคไข่ดูเหมือนจะเปลี่ยนรูปแบบของอนุภาค LDL จาก LDL หนาแน่นขนาดเล็ก (ไม่ดี) ไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม, จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม.

ผลที่ตามมาจากอายุที่เพิ่มขึ้นประการหนึ่งคือสายตามีแนวโน้มที่จะเสื่อมลง

มีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยต่อต้านกระบวนการเสื่อมบางอย่างที่อาจส่งผลต่อดวงตาของเรา

สองอย่างนี้เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน พวกมันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งสะสมอยู่ในเรตินาของดวงตา (25, 26).

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้อย่างมาก ซึ่งเป็นความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อยสองประการ (28, 29).

ไข่แดงมีทั้งลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณมาก

ในการศึกษาที่เก่ากว่า การกินไข่ 1 ฟองต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ทำให้ระดับลูทีนในเลือดเพิ่มขึ้น 26% และซีแซนทีน 38% ในผู้สูงอายุ30).

ไข่ยังมีวิตามินเอสูงซึ่งสมควรได้รับการกล่าวถึงอีกประการหนึ่งในที่นี้ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุของการตาบอดที่พบบ่อยที่สุดในโลก (31).

สรุป

สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาและสามารถช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก ไข่เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองชนิด

ไข่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด องค์ประกอบทางโภชนาการของพวกมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงและเลี้ยงไก่

ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและ/หรืออาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่ามาก

เป็นที่ทราบกันดีว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ32, 33).

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ในการศึกษาที่เก่ากว่า การกินไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพียงห้าฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 16-18% (34).

เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2020 ของผู้เข้าร่วม 20 คนพบว่าการกินไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ลดไตรกลีเซอไรด์ลง 10% (35).

สรุป

ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และพาสเจอร์ไรส์อาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก การรับประทานไข่ดังกล่าวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์

พวกเขาใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อและโมเลกุลทุกชนิดที่ให้บริการทั้งโครงสร้างและหน้าที่

การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันอาจต่ำเกินไป (36, 37).

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยไข่ใบใหญ่หนึ่งฟองมีหกกรัม

ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนั้นร่างกายของคุณจึงพร้อมที่จะใช้ประโยชน์จากโปรตีนในไข่ได้อย่างเต็มที่

การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และทำให้สุขภาพกระดูกแข็งแรง38, 39, 40, 41).

สรุป

ไข่มีโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงมากและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ

ไข่จะเต็มอย่างไม่น่าเชื่อ พวกมันเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด (42, 43, 44).

ไข่มีคะแนนสูงในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ซึ่งวัดความสามารถของอาหารในการทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ตามมา (45).

ในการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 50 คน การกินไข่และขนมปังปิ้งแทนนม ร่วมกับซีเรียลและน้ำส้ม ช่วยลดความหิวหลังมื้ออาหาร ความหิวเป็นเวลานาน และทำให้กินอาหารกลางวันน้อยลงประมาณ 180 แคลอรีในอีก 4 ชั่วโมงต่อมา (46).

ในการศึกษาอื่น การกินไข่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลง 38% และความเสี่ยงของไขมันในช่องท้องลดลง 34% ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคอ้วนกลางหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม47).

สรุป

ไข่ช่วยให้อิ่มท้องและสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ การกินไข่เป็นประจำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการรับประทานไข่ทั้งฟองสามฟองต่อวันนั้นปลอดภัยอย่างยิ่ง

ไม่มีหลักฐานว่าการไปไกลกว่านั้นเป็นอันตราย – เป็นเพียง “ดินแดนที่ไม่จดแผนที่” เนื่องจากยังไม่มีการศึกษา

ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบจากธรรมชาติ

เหนือสิ่งอื่นใด พวกมันยังมีราคาไม่แพง เตรียมง่าย เข้าได้กับอาหารเกือบทุกชนิด และรสชาติเยี่ยม