สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันด้วยการกินโปรตีนที่หลากหลาย: นักโภชนาการ

• ชายอายุ 35 ปีนำเสนอการรับประทานอาหารเฉลี่ยต่อวันของเขาเพื่อตรวจสอบ คลินิกโภชนาการของคนวงใน.
• เขาบอกกับวงในว่าเขาต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย
• หากคุณต้องการให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบอาหารของคุณ กรอกแบบฟอร์มนี้.

ต้องการ “สร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันในร่างกาย” Brian โพสต์อาหารของเขาไปที่ Insider’s Diet Clinic ซึ่งนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะแนะนำผู้อ่านเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของพวกเขา

ไบรอัน วัย 35 ปี กล่าว ยกน้ำหนักมาก ห้าวันต่อสัปดาห์ เขาเดินเร็วเป็นเวลา 10-15 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย และทำงานที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก

ผู้ช่วยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน อีไล เบรเชอร์ Insider บอกว่า Brian ทำถูกแล้วด้วยการกินเยอะๆ โปรตีนแต่ควรพิจารณากระจายแหล่งที่มาด้วยอาหารจากพืช อาหารทั้งหมดและเนื้อปลาด้วย

การยกน้ำหนักและการใช้ชีวิตแบบแอ็คทีฟของ Brian นั้นยอดเยี่ยม แต่เขาจะได้รับประโยชน์จากการรวมบางอย่างไว้ด้วย ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว Brecher กล่าวว่าเธอเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในระบบการปกครองของเธอ เช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะ 10-15 นาทีหลังออกกำลังกายหรือในวันหยุดสุดสัปดาห์

เปลี่ยนโปรตีนแปรรูปเป็นอาหารจากพืชหรืออาหารทั้งหมด

Brian’s มีโปรตีนเชค แซนด์วิชไก่งวง โยเกิร์ตโปรตีนสูง เทรลมิกซ์บาร์ และกล้วยเป็นอาหารเช้า

กินหลังจาก 2 ชั่วโมง แถบโปรตีนกล่าว.

Brecher กล่าวว่าอาหารโดยรวมของ Brian มีโปรตีนในปริมาณที่ดี ซึ่งเข้ากันได้ดีกับเป้าหมายของเขา สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย.

ที่กล่าวว่า เธออาจได้ประโยชน์จากการแทนที่แหล่งแปรรูปบางอย่าง เช่น บาร์และเชค ด้วยอาหารจากพืชหรืออาหารทั้งหมด Brecher กล่าวว่าสิ่งนี้สามารถให้ Brian ได้มากขึ้น เส้นใย เพื่อช่วยให้เกิด ลดไขมัน เพราะไฟเบอร์ทำให้อิ่ม

สำหรับอาหารและสารอาหารครบถ้วน Brecher แนะนำให้ทำอาหารเช้าปั่นกับผลเบอร์รี่ ผักโขม ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เนยถั่ว และนม

แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยเต้าหู้ ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี

2-3 ชั่วโมงหลังอาหารว่างตอนเช้า Brian กินไก่งวงหรือไก่บด 1 ปอนด์กับข้าวขาว ตามด้วยโยเกิร์ตโปรตีนสูงอีก 1 ลูกและส้ม

“เขาอาจต้องการเปลี่ยนไก่งวงหรือไก่ในมื้อกลางวันเป็นผัดเต้าหู้หรือสตูว์ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี” เบรเชอร์กล่าว “แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่ยอดเยี่ยมทั้งหมด”

การแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องทำให้ปริมาณไฟเบอร์ของไบรอันเพิ่มขึ้น ในขณะที่ Quinoa จะให้แร่ธาตุเช่นเหล็กและแมกนีเซียม Brecher กล่าว

“คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในโยเกิร์ตของพวกเขาในรูปของวอลนัทที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเมล็ดฟักทองที่อุดมด้วยสังกะสีและวิตามินเค” Brecher กล่าว

กินอาหารหลากหลายรวมถึงของว่างเพื่อสุขภาพ

ในตอนบ่าย ไบรอันกินของว่าง เช่น อัลมอนด์ มะเขือม่วงผสม และ/หรือโปรตีนเชค

เฮเซลนัท เป็นแหล่งไขมันที่ดีและให้โปรตีน Brecher แนะนำให้เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารว่างของเธอ บางครั้งก็เพิ่มอะโวคาโดบดที่ด้านบนของแครอทแท่งกับครีมหรือแคร็กเกอร์โฮลเกรนที่โรยด้วยเมล็ดพืชผสมเล็กน้อย

สำหรับอาหารค่ำ Brian กล่าวว่าเขากินไก่ ไก่งวงหรือเนื้อวัวกับข้าวขาวและผัก

Brecher กล่าวว่าอาหารของ Brian อาจไม่หลากหลายและแนะนำให้กินปลาแทนเนื้อสัตว์สักสองสามวัน

“ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น ไอโอดีนและซีลีเนียม ส่วนปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนก็มีโปรตีนสูง ไขมันโอเมก้า-3เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพสมอง

คำแนะนำในบทความนี้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์อย่างมืออาชีพไม่ได้