พูดคุยเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน (เปิดในแท็บใหม่) ย้อนกลับ คอลัมน์รายเดือนของฉันที่ฉันหักล้างความเชื่อผิดๆ และคำถามทั่วไปเกี่ยวกับวัยหมดระดู เดือนนี้ฉันกำลังทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับวัยหมดระดู – เลื่อนดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ต่อไป
ช่วงที่ดีที่สุดของสัปดาห์คือตอนที่ฉันลุกขึ้นจากเตียงและวิ่งเหยาะๆ ไปตามถนนที่เต็มไปด้วยโคลนของ Somerset ในเช้าวันเสาร์ มักจะเปียกและบางครั้งก็เย็นจนนิ้วชา แต่การวิ่งกับเพื่อนๆ ทำให้ฉันมีพลังหลังออกกำลังกายยาวนานตลอดทั้งวัน (ด้วยความช่วยเหลือจากการสนทนาที่ยอดเยี่ยม)
ไม่ใช่การเปิดเผยว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา แต่บางทีคุณอาจไม่ทราบว่าการออกกำลังกายตอนนี้เป็นหลักประกันสุขภาพที่ดีกว่าสำหรับอนาคตของคุณ เมื่อมีความกังวล วัยหมดประจำเดือน (เปิดในแท็บใหม่)และยิ่งไปกว่านั้น นี่คือการลงทุนที่จะไม่ล้มเหลว
“มันมีประโยชน์มากมาย” ดร. ซาแมนธา ไวลด์, Women’s Health Leader และ GP ที่ Bupa Health Clinics. “ในช่วงวัยหมดประจำเดือนและ วัยหมดประจำเดือน (เปิดในแท็บใหม่)การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอาการต่างๆ โดยเฉพาะอารมณ์ต่ำ วิตกกังวล นอนหลับ และข้อต่อแข็ง และงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าสามารถลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนได้” (อ่านคำอธิบายของฉันที่นี่ เมื่อเริ่มหมดประจำเดือน (เปิดในแท็บใหม่)ที่นี่).
การวิจัยระยะยาวได้พิสูจน์แล้วว่ายังช่วยรักษากระดูก มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นมันง่ายมาก
การออกกำลังกายและวัยหมดประจำเดือน: แล้วอะไรคือความเกี่ยวข้องกันจริงๆ?
“แนวทางอย่างเป็นทางการแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับการยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนัก 2 ครั้ง” ดร. ไวลด์กล่าว
สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นมากมายในชีวิตของเรา แต่เธอแนะนำให้ทำหลายอย่างพร้อมกัน เช่น การใส่น้ำหนักที่ข้อมือและข้อมือเบาๆ การวิ่ง และเพิ่มท่าสควอท ท่าลันจ์ และการม้วนตัว
เคล็ดลับที่ดีที่สุด? “พยายามไปให้สุดสัปดาห์ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้ง”
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงขึ้น
ไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังห่างไกลจากมัน เชื่อมโยงระหว่าง การออกกำลังกายและสุขภาพจิต (เปิดในแท็บใหม่) อีกเหตุผลที่ดีในการผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณ การออกกำลังกายทำให้รู้สึกดี ฮอร์โมน (เปิดในแท็บใหม่)เรียกว่าสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกาย
หนึ่งในสัญญาณแรกของวัยหมดประจำเดือนซึ่งอาจปรากฏในวัยสามสิบปลายๆ ของคุณคือ ความวิตกกังวล (เปิดในแท็บใหม่)อารมณ์ต่ำและ โรคนอนไม่หลับ (เปิดในแท็บใหม่).
ฉันรักที่จะทำ พิลาทิส (เปิดในแท็บใหม่)ถ้าฉันรู้สึกเครียด มันยังดีสำหรับความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อ และความสมดุล ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ เปตรา โคเวนีย์ จัดชั้นเรียนวัยหมดระดูสำหรับนางฟ้า “เรารวมการรักษาที่ปรับให้เหมาะกับอาการร้อนวูบวาบ ทำให้จิตใจสงบ บรรเทาอาการนอนไม่หลับ และเติมพลัง” เธอกล่าว “โยคะวัยหมดประจำเดือน (เปิดในแท็บใหม่) เป็นการฝึกแบบองค์รวมที่สนับสนุนกระดูก ความสมดุล หัวใจ และสุขภาพจิต”
การออกกำลังกายทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
บางทีคุณอาจรู้สึกว่ายังเด็กเกินไปที่จะกังวลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง แต่ก็ไม่เร็วเกินไปที่จะคิดถึงสุขภาพของกระดูก และการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
การแบกน้ำหนักหมายความว่าคุณฝืนแรงโน้มถ่วงเพื่อกระตุ้นการสะสมแคลเซียม ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และสร้างกระดูกใหม่
“เจ็ดถึงสิบปีหลังวัยหมดประจำเดือน คุณอาจสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกไป 20 เปอร์เซ็นต์” เธอกล่าว กะเหรี่ยง ฮินด์ (เปิดในแท็บใหม่)ผู้จัดการฝ่ายคลินิกที่ Medimaps Group “คุณสามารถสร้างมวลกระดูกได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายจนถึงอายุสี่สิบ เป้าหมายคือการรักษาไว้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน”
สมาคมโรคกระดูกพรุน จำแนกประเภทการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ การวิ่งที่มีแรงกระแทกต่ำ การวิ่งที่มีแรงกระแทกปานกลาง กีฬาประเภททีมและแร็กเก็ต ผลกระทบสูงอาจรวมถึงกระโดดดาวและบาสเก็ตบอล
การรักษามวลกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยจะเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 20 กลางๆ เป็นต้นไป นอกจากช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นแล้ว มวลกล้ามเนื้อยังสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวมอีกด้วย เทรนเนอร์ส่วนตัวพูดว่า “ความกลัวที่ยิ่งใหญ่กำลังเพิ่มขึ้น” เคท โรว์-แฮมการสร้างแบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน
“ในความเป็นจริง เมื่อคุณเวทเทรนนิ่ง คุณกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน” เธอเล่า หากนั่นยังไม่ใช่เหตุผลเพียงพอที่จะดำเนินการต่อ โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
“ฉันพบ การฝึกน้ำหนัก (เปิดในแท็บใหม่) มันเหมือนกับการทำสมาธิ” เคทกล่าวเสริม “คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำมากเกินไป เป็นการปิดทางที่ดี”
และด้วยการออกกำลังกายที่เปิดใช้งานการซูมในปัจจุบัน คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมราคาแพง “คุณสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านได้ง่ายๆ”
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสู่หัวใจที่แข็งแรง
พร้อมให้หัวใจสูบฉีดหรือยัง? “เอสโตรเจนช่วยปกป้องหัวใจ แต่ผู้หญิงจำนวนมากเสียชีวิตหลังวัยหมดระดูถึงสองเท่า โรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น มะเร็งเต้านม” เคทเตือน
“การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลต่ำและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน” ดร. ไวลด์กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องไปไลคร่าเต็มตัว เขาบอกว่าสุนัขเดินเร็วเกินไป (“เร็วเกินไปที่จะพูดเป็นประโยค”) ก็มีความสำคัญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเล่นเทนนิส มูลนิธิหัวใจอังกฤษ นอกจากนี้ยังนับสวนและงานบ้าน
นี่คือสิ่งที่มีประโยชน์ ครั้งต่อไปที่ฉันไม่สบายใจที่จะทำความสะอาดครัวหรือขึ้นลงบันไดพร้อมกับล้างจาน ฉันจะเตือนตัวเองว่านั่นคือการออกกำลังกาย!
อย่าลืมเน้นอินเนอร์กันด้วยนะคะ
อย่าละเลยอุ้งเชิงกรานของคุณ พื้นที่สำคัญนี้ยังต้องการการออกกำลังกายทุกวัน “หญิงสาวประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ฉี่รดที่นอน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่พูดถึงเรื่องนี้” เธอกล่าว นักกายภาพบำบัด เอเลน มิลเลอร์เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกราน
“โดยปกติแล้วสามารถรักษาได้ด้วยการบริหารอุ้งเชิงกราน (และหากไม่เป็นเช่นนั้น การบำบัดด้วยกายภาพบำบัด) สิ่งเหล่านี้เรียนรู้ได้ง่าย ทำได้ฟรี และผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวคือ (อาจ) ทำให้ถึงจุดสุดยอดดีขึ้น!”
เว็บไซต์ให้คำอธิบายที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่ฉันเคยพบมา – “หายใจเข้าลึกๆ ถอนหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้า #บีบก้นและยกก้นขึ้น ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วหายใจเข้า”
ด้วยความยินดี.
ซื้อเครื่องช่วยออกกำลังกายแบบ go-to ของฉัน
#การออกกำลงกายและวยหมดประจำเดอน #สงทคณตองร
