คุณต้องการเริ่มต้นออกกำลังกาย แต่ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น? เรารู้ว่าเราเริ่มต้น การฝึกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง อาจเป็นเรื่องที่หนักใจเล็กน้อย แต่เราได้สรุปวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในโรงยิม
ก่อนอื่น คุณทราบวิธีการกำหนดการฝึกความแข็งแรงและอะไรที่ทำให้แตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ? การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และทำได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก และเนื้อเยื่ออยู่ภายใต้แรงต้าน
ได้ในรูปแบบ แบบฝึกหัดวงต้านทาน, การออกกำลังกายดัมเบล, แบบฝึกหัดเคตเทิลเบลหรือจะใช้บาร์เบล กระเป๋าเป้ หรือของใช้ในบ้านก็ได้ การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เป็นการต่อต้านรูปแบบหนึ่งหากทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตอนนี้เราได้ให้คำจำกัดความแล้ว คุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณควรเริ่มฝึกความแข็งแกร่งตั้งแต่แรก ไม่เป็นอะไร, การวิจัย จากรายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบัน เขาได้นิยามการฝึกความแข็งแรงว่าเป็นยาที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ดีเพียงใด (การหายใจลึกๆ) การควบคุมการเคลื่อนไหว ความเป็นอิสระในการทำงาน ความสามารถในการรับรู้ และการเห็นคุณค่าในตนเอง (การหายใจลึกๆ)
ทั้งหมดที่กล่าวมา คุณจะฟิตขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น และ สำคัญที่สุด ความแข็งแกร่งนี้จะทำให้ความเสื่อมทางกายภาพตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น “การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการกันกระสุนเพื่อให้ร่างกายของคุณมีอายุยืนยาว” เขากล่าว แคโรไลน์ แบรกก์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้นำการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอด แอพ Power Me.
“การฝึกความแข็งแรงจะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่เมื่อคุณยังเด็ก เพราะจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ และช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน ทั้งในปัจจุบันและอนาคต”
ที่นี่ แคโรไลน์และฉัน โคลอี้ เกรย์นักเขียนด้านสุขภาพและการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งฝึกฝนความแข็งแกร่งมาเกือบทศวรรษจะแบ่งปันวิธีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น สาม สอง หนึ่ง ยก
อย่าพลาดคำแนะนำของเราสำหรับ คุณควรเริ่มยกน้ำหนักเท่าไร (เปิดในแท็บใหม่) และ ความวิตกกังวลในการเล่นกีฬา (เปิดในแท็บใหม่)ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น: คำแนะนำของคุณ
สำหรับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกาย อย่าทำให้มันซับซ้อนเกินไป Caroline กล่าว
“ฉันแนะนำจริงๆ บทเรียนกีฬา แม้แต่คลาสแบบปั๊มร่างกายก็มีองค์ประกอบของความแข็งแกร่ง เนื่องจากสามารถเข้าถึงได้ รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย คุณรู้ว่าจะมีคนตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ และคุณสามารถเรียนรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับชื่อท่าและวิธีการทำ”
ยังไม่พร้อมสำหรับการเรียนแบบกลุ่มแต่ต้องการเริ่มเคลื่อนไหวใช่ไหม คุณสามารถลองทำสิ่งเหล่านี้ได้ แบบฝึกหัดที่บ้านฟรี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย
เมื่อคุณพร้อมที่จะแข็งแรงอย่างจริงจัง ก็ถึงเวลาไปที่ห้องยกน้ำหนักของโรงยิม แทนที่จะเลื่อนดู Instagram และเข้าร่วมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งรวบรวมโดยคนที่ไม่มีทักษะ วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือทำตามตาราง
“การเคลื่อนไหวคือการเคลื่อนไหว และบางครั้งก็เป็นการดีที่จะเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและออกกำลังกายอย่างจริงจัง การฝึกความแข็งแรงตามโปรแกรมเป็นสิ่งสำคัญ” แคโรไลน์กล่าว “ทำตามโปรแกรมที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้ดีกว่าการไปยิมและออกกำลังกายแบบสุ่ม”
ให้กำลังแก่ฉันก่อตั้งโดย อลิซยังมีชีวิตอยู่ และ Caroline เป็นเทรนเนอร์ เป็นแอพออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มาพร้อมกับโปรแกรมติดตามผลและเน้นที่ความแข็งแรงและการฟื้นตัวที่ไม่เหมือนใคร
แต่แม้ว่าคุณจะทำตามคำแนะนำที่เขียนโดยคนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องอ่านแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)
แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น?
แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเรียกว่าแบบฝึกหัดแบบผสม ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายแบบผสมผสานยังมีแนวโน้มที่จะใช้งานได้จริง โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ดังนั้นความแข็งแรงของคุณจึงถูกส่งออกไปนอกโรงยิม
นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น:
- ทะเลาะวิวาทกัน (เช่น cup squats หรือ barbell squats)
- เดดลิฟท์ (เช่นดัมเบลเดดลิฟท์หรือซูโม่เดดลิฟท์)
- ปอด (เช่นแทงกลับหรือแทงเดิน)
- กดค่าใช้จ่าย (เช่น การกดไหล่หรือการกดแบบทหาร)
- แถว (เช่น แถวเอียงหรือแถวแขนเดียว)
- กดหน้าอก (เช่นความดันหรือแท่นกด)
หากการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้งรวมถึงความแตกต่างจากแต่ละประเภทเหล่านี้ ร่างกายทั้งหมดของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างมาก
อย่างไรก็ตาม บางคนต้องการเน้นเฉพาะส่วนของร่างกายบางส่วน เนื่องจากพันธุกรรมหรือรูปแบบการใช้ชีวิตของพวกเขาระบุว่าพวกเขาอ่อนแอกว่าส่วนอื่นๆ “ฉันคิดเสมอว่าคนที่อยู่กับโต๊ะจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่เน้นส่วนหลังของร่างกาย ดังนั้นฉันจึงเน้นท่าเดดลิฟท์และท่ากรรเชียง” แคโรไลน์กล่าว อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณก้าวหน้า คุณจะเข้าใจจุดอ่อนของคุณ
ผู้เริ่มต้นควรทำกี่เซ็ตและจำนวนครั้งในการฝึกความแข็งแรง?
“ในตอนแรก ฉันแนะนำให้ผู้คนออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะ” แคโรไลน์กล่าว BTW เรามีทั้งหมด นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่จะเริ่มยกหากคุณกำลังสับสน
เป้าหมายคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเพื่อให้รู้สึกท้าทายมาก ดังนั้นหากคุณคิดว่าคุณสามารถทำได้มากกว่า 10 ครั้ง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักพิเศษ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งตามน้ำหนักที่คุณเลือกไว้ในตอนแรก “อย่ายึดติดกับน้ำหนักที่รู้สึกสบาย – เปลี่ยนน้ำหนักหากคุณไม่รู้สึกท้าทายอีกต่อไป” แคโรไลน์กล่าว
การฝึกความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นควรทำบ่อยแค่ไหน?
กรุณาอย่าไปโรงยิมทุกวัน Caroline กล่าว “สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละเซสชั่นใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแกร่ง” เขากล่าว
สุดท้าย หากคุณรักการฝึกความแข็งแรง (ซึ่งเราไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะชอบ) คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยเพิ่มเซสชันเพิ่มขึ้นประมาณสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในฐานะผู้เริ่มต้น อาจเพิ่มให้น้อยลงได้เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและแรงต้าน
#การฝกความแขงแรงสำหรบผเรมตน #วธเรมยก
