วิธีมีรูปร่างที่ดีใน 30 วัน: สุดยอดคำแนะนำ

ในขณะที่คุณพิจารณาวิธีมีรูปร่างที่ดีใน 30 วัน ให้คำนึงถึงข้อควรพิจารณาที่สำคัญบางประการ คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณได้ภายในหนึ่งเดือน คุณจะต้องมีระเบียบวินัยและการประเมินตามความเป็นจริงว่าคุณอยู่ที่ไหนและต้องการไปที่ไหน ผู้เริ่มต้นจะต้องมีแผนที่ดูแตกต่างอย่างมากจากนักกีฬาที่ช่ำชองที่ต้องการกลับเข้าสู่เกม สถานะปัจจุบันของคุณเกี่ยวกับอะไร น้ำหนัก และระดับกิจกรรม? คุณควรพิจารณาว่าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณมากน้อยเพียงใด

อย่าคิดว่าเดือนหน้าเป็นเส้นตาย ให้พิจารณาความท้าทายด้านฟิตเนส 30 วันนี้ในเดือนแรกของชีวิตที่เหลือของคุณ—เดือนที่เต็มไปด้วยนิสัยแย่ๆ ที่เปลี่ยนไป ค้นหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และฟิตร่างกายตลอดไป

ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ใน 30 วัน?

ตาม นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ที่ CDCคุณสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพและ สูญเสียความมั่นใจ ระหว่างหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ เมื่อใช้ตัวเลขเหล่านี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 4-8 ปอนด์ระหว่างความท้าทายในการฝึก 30 วันครั้งใหม่ของคุณ แน่นอนว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทาง

นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกให้คุณใช้วิธีวัดผลเมื่อวางแผนลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึง:

• โดยคำนึงถึงระดับความฟิตทั่วไปของคุณ
• เข้าใจสภาวะสุขภาพพื้นฐาน รวมถึงการบาดเจ็บในปัจจุบันหรือก่อนหน้านี้
• กำหนดว่าคุณต้องการเคลื่อนไหวอย่างไร
• ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงที่คุณสามารถวัดได้

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น มันเกี่ยวกับตัวคุณและวิธีที่คุณจะทำงานเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น การมุ่งเน้นไปที่ตัวเองและเป้าหมายเหล่านี้จะให้แรงจูงใจและกำลังใจเมื่อคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์

วางแผนออกกำลังกาย 30 วันยังไงให้หุ่นดีเร็ว?

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำหรือออกกำลังกายต่อเนื่องหลังจากหยุดยาว คุณควรเริ่มออกกำลังกาย 30 วันด้วยกิจกรรมแอโรบิคเป็นประจำ พูดคุยกับเทรนเนอร์ฟิตเนสหรือหาข้อมูล สนุก โปรแกรมหัวใจและหลอดเลือด.

พิจารณาโปรแกรมต่อไปนี้:

วันจันทร์: การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

วันอังคาร: วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือ 30 นาที การปั่นจักรยาน

วันพุธ: เซสชันโยคะหรือพิลาทิส

วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน

วันศุกร์: การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

วันเสาร์: การฝึกน้ำหนักตัวทั้งร่างกาย

ตลาด: วันพักผ่อน

หากคุณไม่อยากวิ่ง ให้ลองทำกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หากคุณชอบออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเพื่อเผาผลาญไขมัน สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง: ทะเลาะวิวาทกันการเคลื่อนไหว ไม้กระดาน หรือการวิดพื้น

โยคะและการปฏิบัติที่คล้ายกันช่วยลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับวันออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น เมื่อคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะเห็นการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี

วันหยุดมีความสำคัญต่อกระบวนการ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไป ซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การหักโหมโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมจะทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดและตึงเครียด เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ฉันต้องทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอะไรบ้าง?

เมื่อพยายามรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ส่วนหนึ่งของสิ่งนี้รวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล นี้ สสจ แนะนำพวกเราส่วนใหญ่:

• ลดการบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยเกลือ น้ำตาล และไขมันทรานส์
• กินโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา สัตว์ปีก ไก่งวงบด โยเกิร์ต ถั่ว และไข่
• กินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และนมไขมันต่ำให้มาก
• หลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว

หลังจากปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการแล้ว ให้พิจารณาความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ จากนั้นให้พิจารณาวางแผนและเตรียมอาหารในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้อยู่ในระดับโภชนาการนั้น พิจารณาใช้จานที่เล็กลง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

7 เคล็ดลับง่าย ๆ เพื่อรูปร่างที่รวดเร็ว

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณควรเป็นอันดับหนึ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต แพทย์อาจดูประวัติทางการแพทย์ สภาวะปัจจุบัน และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายก่อนที่จะแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพ ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ถามคำถามเกี่ยวกับอาหาร แผนการกิน การออกกำลังกาย และอื่นๆ

2. ดื่มน้ำมากๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขาดน้ำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย น้ำเป็นที่ต้องการมากกว่าของเหลวอื่นๆ เนื่องจากไม่มีแคลอรี ช่วยย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ

การดื่มน้ำก่อนและระหว่างมื้ออาหารยังช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณต้องการ น้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไป

เครื่องดื่มบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน คุณจะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงโซดา แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ กาแฟชนิดพิเศษ และเครื่องดื่มกีฬาและพลังงาน หากคุณพบว่ามันยากที่จะกำจัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออกไปจากชีวิต ให้ลองเปลี่ยนน้ำเพียงแก้วเดียวในแต่ละวัน คุณยังสามารถลองน้ำอัดลมกับมะนาวหรือมะนาวฝาน กาแฟดำ (ไม่ใส่ครีมเทียม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมแต่งกลิ่น) มักจะใช้ได้ถ้าคุณไม่สามารถทำมันได้ตลอดทั้งเช้าโดยไม่มีคาเฟอีน

3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มั่นคงใน 30 วัน คุณต้องเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้

มีคนจำนวนมากเกินไปที่เริ่มต้นเส้นทางนี้โดยให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดหวัง

เมื่อคุณเริ่มการท้าทายการฝึก 30 วัน คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงแรกๆ คุณอาจรู้สึกดีขึ้นและดูดีขึ้น แต่คุณรู้สึกหนักใจและคิดว่ามันไม่ได้ผลเพราะน้ำหนักคุณไม่ได้ลดลงมากเท่าที่คุณหวังว่าจะลด

อย่าท้อถอยและหยุดออกกำลังกาย จดจ่อกับจำนวนที่คุณเห็นบนตาชั่งให้น้อยลง และให้มากขึ้นกับความรู้สึกของคุณ เสื้อผ้าของคุณพอดีตัวดีกว่าไหม? คุณสังเกตเห็นการปรับปรุงทางกายภาพหรือไม่? การถ่ายภาพยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการติดตามความคืบหน้า

แทนที่จะตั้งเป้าหมายเช่น “ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 8 กิโลในเดือนนี้” ให้พูดว่า “ฉันจะทำงานหกวันต่อสัปดาห์ในเดือนหน้า” เป้าหมายดังกล่าวไม่เพียงบรรลุผลได้มากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังพัฒนานิสัยที่ดีอีกด้วย นั่นเป็นวิธีที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ระยะยาวที่คุณต้องการ

4. มีความสม่ำเสมอ

เมื่อคุณเริ่มหรือเริ่มต้นการท้าทายการปรับสภาพ 30 วันใหม่ ให้ทำบางสิ่งเพื่อให้ตัวเองรับผิดชอบ นี่อาจเป็นการเข้าร่วมกลุ่มวิ่งหรือลงทะเบียนเรียนที่โรงยิมในพื้นที่ การหาเพื่อนที่มีความสนใจเรื่องสุขภาพเดียวกันทำให้การไปต่อเป็นเรื่องง่าย แม้ในวันที่คุณไม่อยากทำก็ตาม

บางคนจ้างโค้ชหรือเทรนเนอร์เพราะพวกเขาจะไม่พลาดการฝึกฝนมากนักเมื่อมีมืออาชีพคอยรับผิดชอบ

คุณรู้จักตัวเองดีกว่าใคร อะไรจะช่วยให้คุณทำตามกิจวัตรใหม่นี้ได้บ้าง? ฝึกฝนสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

5. ทำความสะอาดครัวและตู้เย็นของคุณ

หากคุณเก็บแต่อาหารดีๆ ไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าว คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เดินไปรอบ ๆ บ้านของคุณและกำจัด:

• อาหารที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ มากเกินไป
• อาหารขยะ
• โซดา
• น้ำผลไม้
• ครีมเทียมกาแฟ
• อาหารแปรรูป
• สิ่งที่มีปริมาณเกลือสูง
• อาหารว่างสำเร็จรูป

แทน, อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน ซึ่งรวมถึง:

• เฮเซลนัท
• ผลไม้ทั้งหมด
• ผักสับ
• ฮิวมัส
• แครกเกอร์โฮลเกรนเกลือต่ำ
• โยเกิร์ต
• เมล็ดพันธุ์

6. รับประทานอาหารให้ช้าลง

เมื่อคุณกินช้าๆ คุณมักจะลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป เนื่องจากสมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับรู้ว่าอิ่มท้องแล้ว ดังนั้นควรระมัดระวังในการบริโภคอาหาร เคี้ยวช้าๆ และดื่มน้ำระหว่างกัด

7. นอนหลับสบาย

ที่จะใช้ ฝันดี ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายในภายหลัง คุณยังมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองปิดโทรศัพท์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน การดื่มชาอุ่นๆ การลดระดับแสง และการอ่านหนังสือยังสามารถช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

ข้อเสนอแนะของบรรณาธิการ