ใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักจะคุ้นเคยกับคำที่น่ารำคาญ 9 คำนี้: ห้าปอนด์สุดท้ายนั้นยากที่สุดที่จะลด
คุณกำลังจะถึงน้ำหนักเป้าหมาย แต่ขนาดจะไม่ขยับในทันที แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พฤติกรรมการใช้ชีวิต และแผนการออกกำลังกายแบบเดียวกันก็ตาม
มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเหตุใดการลดน้ำหนักในช่วง 2-3 ปอนด์จึงเป็นเรื่องยาก ซึ่งเรียกว่าการลดน้ำหนักแบบราบสูง แต่ก่อนที่คุณจะใช้ Google เพื่อค้นหาหนึ่งในโปรแกรมที่สัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสาเหตุที่มันเกิดขึ้นและ 5 สิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหานี้
ทำความเข้าใจกับที่ราบสูงของการลดน้ำหนัก
ที่ราบสูงการสูญเสียน้ำหนักเป็นชีววิทยาพื้นฐาน
เมื่อร่างกายของคุณตรวจพบบางสิ่งที่คุกคามการอยู่รอด มันจะกระตุ้นชุดการแจ้งเตือนโดยอัตโนมัติ การตอบสนองทางสรีรวิทยาเพื่อป้องกันภัยคุกคาม.
เมื่อเราปรับการรับประทานอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ ร่างกายของเราจะลงทะเบียนว่าเรากำลังลดน้ำหนักและเชื่อว่ากำลังอยู่ในภาวะคุกคาม มันปรับการป้องกัน ลดอัตราการเผาผลาญของเรา และเผาผลาญพลังงานน้อยลง ทำให้อัตราการสูญเสียน้ำหนักของเราช้าลง
นอกจากนี้ยังหลั่งฮอร์โมนความอยากอาหารที่เรียกว่า ghrelin ในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความหิวและสนับสนุนการป้องกันของร่างกาย ร้านค้าไขมัน.
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าที่ราบสูงนี้เริ่มคืบคลานเข้ามาทุกที่ระหว่างการลดน้ำหนักสามถึงหกเดือน ตามด้วยโดยทั่วไป การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้น. กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากที่ราบสูงจะปรากฏชัดก่อนห้ากิโลสุดท้าย
การทำลายที่ราบสูงของการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก ไม่ว่ากรอบเวลาจะเป็นเช่นไร นี่เป็นสัญญาณว่าวิธีการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จก่อนหน้านี้ของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้
1. พิจารณาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณใหม่
สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่คุณอาจต้องเปลี่ยนเมื่อถึงจุดที่น้ำหนักลดคือคำจำกัดความของน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
ถามตัวเองว่า: มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักที่ฉันพยายามทำให้ได้?
หลายคนใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก แต่ตัวเลขบนตาชั่งและคะแนนที่สร้างขึ้นเมื่อคุณป้อนน้ำหนักและส่วนสูงลงในเครื่องคิดเลข BMI – เรื่องไร้สาระ. ไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมดของการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
นี่เป็นเพราะเครื่องคำนวณค่าดัชนีมวลกายพลาดการวัดที่สำคัญกว่าสองค่า: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและการกระจายไขมันในร่างกาย
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนัก คุณจะได้รับกล้ามเนื้อหรือมีอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อต่อไขมันดีขึ้น และกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในร่างกายและส่งผลต่อจำนวนในตราชั่ง
คุณยังอาจเปลี่ยนการกระจายของไขมันในร่างกายและลดปริมาณลงด้วย ไขมันที่ไม่แข็งแรง เก็บไว้บริเวณท้องใกล้กับอวัยวะต่าง ๆ เป็นต้น ลดความเสี่ยงต่อโรค.
ดังนั้นคว้าสายวัด ตรวจสอบว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีตัว และคิดว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อยืนยันว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 2-3 ปอนด์สุดท้ายจริงๆ หรือไม่ ทำงานให้มีรอบเอวประมาณ 80 ซม. สำหรับผู้หญิง และประมาณ 90-94 ซม. สำหรับผู้ชาย
2. มุ่งเน้นไปที่ขนาดมื้ออาหารตลอดทั้งวัน
แฟชั่นปัจจุบันคือการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งมักหมายความว่าอาหารเช้าจะออกจากเมนูก่อน เพื่อลดแคลอรี่ในอาหาร และลดระยะเวลาที่คุณสามารถกินได้ตลอดทั้งวัน แต่เวลาที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินในแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญ และที่สำคัญที่สุดคืออาหารเช้า
การศึกษาวิจัยที่มีการควบคุม พวกเขาแสดงให้เห็นว่านี่คือเวลาที่ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่คุณใส่เข้าไปได้ดีที่สุด อันที่จริง แคลอรี่จากมื้ออาหารจะเผาผลาญแคลอรี่จากมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเย็นถึงสองเท่าครึ่ง แทนที่จะลดขนาดหน้าต่างการรับประทานอาหารลง ให้รับประทานอาหารเช้าแทนและลดขนาดอาหารเย็นลง
3. พิจารณาการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้น
การพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวในการลดน้ำหนักสามารถลดกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายได้ สิ่งนี้จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้นในระยะยาว
การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณได้ในระยะยาว แต่สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง 2-3 วันไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น พูลอัพ แพลงก์ และแอร์สควอทนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการยกน้ำหนักที่โรงยิม
4. ทบทวนการบริโภคอาหารของคุณ
เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงน้อยลง ดังนั้นการตรวจสอบและปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญมากเมื่อคุณลดน้ำหนักถึงระดับที่ราบสูงแล้ว
โดยทั่วไปคุณต้องบริโภค แคลอรี่น้อยลง 10 เปอร์เซ็นต์ ก็ต่อเมื่อคุณลดน้ำหนักลง 10 เปอร์เซ็นต์เพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ แต่สิ่งนี้ไม่ควรหมายถึงการกีดกันหรือความอดอยาก คุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเก็บขนมและซื้อกลับบ้านสัปดาห์ละครั้ง
5. ควบคุมความเครียดของคุณ
ความเครียดจะทำให้ความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณตกราง ความเครียดจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลของร่างกาย กระตุ้นการสะสมไขมัน และกระตุ้นความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
วิธีจัดการกับความเครียดที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายให้มากขึ้น ทำสิ่งที่คุณชอบไม่ว่าอะไรก็ตาม แต่อย่าลืมใส่ความหลากหลายเข้าไปด้วย เพราะการทำกิจวัตรเดิมๆ ทุกวันเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้คุณรู้สึกเบื่อและหลีกเลี่ยงกิจกรรม และยังทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้นอีกด้วย
ขีดเส้นใต้
การลดน้ำหนักที่ราบสูงนั้นน่าหงุดหงิดและอาจทำให้ความพยายามในการอดอาหารของคุณหยุดชะงักได้
ทำความเข้าใจว่าเหตุใดการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเป็นไปได้จริง และการทำตามขั้นตอนด้านบนจะช่วยให้คุณกลับมาสู่แนวทางเดิมได้
Nick Fuller เป็นหัวหน้าโครงการวิจัยของ Charles Perkins Heart ที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์ และได้รับเงินทุนจากภายนอกสำหรับโครงการที่เกี่ยวข้องกับการรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เขาเป็นผู้เขียนและผู้ก่อตั้งโปรแกรม Interval Weight Loss ชิ้นนี้ปรากฏตัวครั้งแรก คำพูด.
#กโลสดทายเปนสวนทลดยากทสดจรงๆ #นคอเหตผลและสงทคณสามารถทำไดเกยวกบเรองน
